A castanha-de-caju é uma oleaginosa bastante consumida no Brasil. Seu sabor levemente adocicado e amanteigado é ideal para um lanche nutritivo, prático e saboroso.
Elas são ricas em gorduras saudáveis e também oferecem minerais como magnésio, fósforo, cobre e zinco, além de possuírem quantidades significativas de proteínas e fibras.
1. Contribui com a saúde cardíaca
A castanha-de-caju é benéfica para a saúde do coração devido à presença de gorduras saudáveis, que reduzem o colesterol ruim (LDL) e aumentam o colesterol bom (HDL). Além disso, é rica em antioxidantes, como vitamina E, que combatem o estresse oxidativo e protegem as células do coração.
Já os minerais, como magnésio e potássio, ajudam a regular a pressão arterial. Tanto o colesterol elevado quanto a hipertensão são considerados fatores de risco para as doenças cardiovasculares, como infartos.
2. Fortalece o sistema imunológico
A presença do zinco é o principal fator para ajudar na imunidade, pois o mineral é essencial para o funcionamento adequada.
3. Controla o açúcar no sangue
As castanhas-de-caju regulam o açúcar no sangue (glicose) por conta de seu baixo índice glicêmico e grande teor de fibras. O baixo índice glicêmico significa que elas elevam os níveis de açúcar no sangue de forma gradual, evitando picos repentinos.
As fibras presentes nas castanhas-de-caju retardam a absorção de glicose no intestino, o que contribui para manter a glicemia estável por mais tempo. Portanto, as castanhas-de-caju são consideradas uma opção benéfica para pessoas com diabetes ou pré-diabetes.
4. Aumenta a saciedade
As castanhas-de-caju aumentam a saciedade por terem em excesso as gorduras saudáveis, digeridas lentamente pelo corpo.
5. Melhora a saúde óssea
Contribuem com a saúde dos ossos por terem minerais essenciais como o magnésio e o fósforo, importantes para a absorção de cálcio e a formação óssea. Também é uma boa fonte de vitamina K, que contribui para a mineralização óssea e reduz o risco de fraturas.
6. Faz bem para pele e cabelos
O benefício ocorre pela alta concentração de vitamina E, um antioxidante que protege as células da pele contra os danos dos radicais livres, ajudando a reduzir os sinais de envelhecimento.
Também são ricas em ácidos graxos saudáveis que mantém a hidratação e a elasticidade da pele, enquanto minerais, como cobre e zinco, são essenciais para a produção de colágeno, a regente.
7. Diminui o risco de doenças crônicas
A ingestão regular de antioxidantes por meio da dieta, como os encontrados na castanha-de-caju, está associada a um menor risco de desenvolvimento de várias doenças crônicas, incluindo alguns tipos de câncer e doenças neurodegenerativas.
Quantidade recomendada
A castanha-de-caju é rica em gorduras e é considerado um alimento calórico: em 100g do alimento há 582 kcal. Portanto, em excesso, pode engordar. A recomendação é consumir apenas três unidades por dia.
Pessoas com doença renal devem evitar o consumo excessivo de castanha-de-caju devido ao seu alto teor de magnésio e fósforo, que podem elevar os níveis desses minerais no sangue. Além disso, indivíduos que possuem alergias ao alimento não devem consumi-la.
É importante também moderar o consumo de selênio, que está presente na castanha-de-caju. Em quantidades adequadas, o mineral atua como antioxidante, mas em excesso provoca efeitos adversos no organismo, como irritabilidade, fadiga e problemas gastrointestinais.
Como consumir a castanha-de-caju?
A castanha-de-caju pode ser incluída nos lanches intermediários. Algumas formas de consumo:
Assadas ou torradas
Em receitas doces, como barras de cereais, granolas, bolos e biscoitos.
Pastas, cremes ou manteiga;
Adicionada em saladas para dar crocância;
Polvilhada em massas, frutas, iogurte, arroz ou vegetais cozidos.
Fonte: Sandra Lúcia Fernandes, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia
